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时间:2024-08-30 21:30:54 | 点击量:64
三角肌是人体最大的肩部肌肉群之一，由前束、中束和后束组成。三角肌后束的作用是将肩胛骨向后旋转和向上抬起，同时也参与了肩关节的外展和外旋。因此，训练三角肌后束不仅有助于增强肩部力量和稳定性，还能改善肩部姿势和形态。本文将介绍如何用哑铃练习三角肌后束，包括动作要领、训练计划和注意事项。 一、哑铃练习三角肌后束的动作要领 1. 坐姿哑铃后平举 （1）坐在平板凳上，双脚平放在地上，腰背挺直，肩膀放松。 （2）手持哑铃，手心朝内，手臂放在身体两侧，肘关节微微弯曲。 （3）慢慢将哑铃向后平举，同时保持肘关节微微弯曲，直到手臂与地面平行。 （4）缓慢放下哑铃，回到起始位置。 （5）重复动作，完成一组练习。 2. 俯身哑铃飞鸟 （1）站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，手持哑铃。 （2）向前弯腰，让上身与地面平行，手臂自然垂下，手心朝内。 （3）慢慢将哑铃向后平举，同时将肩胛骨向后挤压，直到手臂与地面平行。 （4）缓慢放下哑铃，回到起始位置。 （5）重复动作，完成一组练习。 3. 坐姿哑铃划船 （1）坐在平板凳上，双脚平放在地上，腰背挺直，手持哑铃。 （2）将哑铃放在身体前方，手心朝内，手臂自然垂下。 （3）慢慢将哑铃向身体后方拉动，同时将肩胛骨向下挤压，直到手臂与身体平行。 （4）缓慢放下哑铃，回到起始位置。 （5）重复动作，完成一组练习。 二、哑铃练习三角肌后束的训练计划 1. 初级训练计划 周一：坐姿哑铃后平举，3组，每组10个。 周三：俯身哑铃飞鸟，3组，每组10个。 周五：坐姿哑铃划船，3组，每组10个。 2. 中级训练计划 周一：坐姿哑铃后平举，4组，每组12个。 周三：俯身哑铃飞鸟，4组，每组12个。 周五：坐姿哑铃划船，4组，每组12个。 3. 高级训练计划 周一：坐姿哑铃后平举，5组，每组15个。 周三：俯身哑铃飞鸟，5组，每组15个。 周五：坐姿哑铃划船，5组，每组15个。 三、哑铃练习三角肌后束的注意事项 1. 在练习过程中，要保持肩膀放松，避免肩部过度紧张。 2. 哑铃的重量要适中，不要过重或过轻，以免影响训练效果或导致受伤。 3. 动作要缓慢、平稳，避免急躁和用力过猛。 4. 在练习前要做好热身，以免肌肉拉伤或扭伤。 5. 训练时要注意呼吸，吸气时向上抬起哑铃，呼气时放下哑铃。 总之，哑铃练习三角肌后束是一项有效的肩部训练方法，可以帮助增强肩部力量和稳定性，改善肩部姿势和形态。通过合理的训练计划和注意事项，可以更好地发挥训练效果，达到理想的训练目标。